Começar a manhã com uma refeição saudável pode ser o caminho para adquirir o hábito de se alimentar bem o dia todo


Já faz tempo que o café da manhã carrega o título de “refeição mais importante do dia”. E esse momento tão gostoso de fato merece o crédito. Afinal, não faltam estudos que indicam os benefícios de se alimentar bem nas primeiras horas da manhã e ingerir os nutrientes necessários para começar o dia.

Uma refeição equilibrada no café da manhã também está relacionada ao controle da saciedade e à manutenção do peso. Isso porque, quando mantemos o jejum durante muito tempo depois de despertar, nosso corpo entende que precisa conservar a energia que já tem ao invés de queimar as calorias de uma próxima refeição. Ou seja, o jejum prolongado pode fazer com que o corpo entenda que precisa de menos calorias para funcionar.

É por isso que quem não tem o hábito de comer café da manhã, mesmo que consuma menos calorias por dia, acaba gastando menos energia, já que o corpo está “programado” a economizar suas reservas e enfrentar um período mais longo sem alimentação. Essa lógica é o que guia, também, a recomendação de que devemos comer de três em três horas.

Mas tão importante quanto comer logo ao acordar é escolher os alimentos certos para fazer o desjejum. Afinal, se essa refeição é a que vai dar o tom do seus níveis de energia ao longo do dia, é essencial optar por alimentos nutritivos e que vão trazer todos os benefícios de que você precisa. Pensando nisso, separamos algumas dicas para garantir um café da manhã adequado:

1 - Coma proteínas

Para começar o dia cheio de energia e se manter satisfeito por mais tempo, a dica é comer um café da manhã com uma boa dose de proteínas. Estima-se que cerca de 30 gramas é o ideal, já que é essa a quantidade que ajuda a controlar a grelina – o \"hormônio da fome” –, controlar o apetite e, como resultado, perder peso e manter a boa forma.

Comer uma boa dose de proteína no café da manhã também está relacionado à manutenção da pressão sanguínea, à melhora da imunidade e, para quem malha, o hábito ajuda no ganho de massa magra.

2 - Evite açúcar

Se comer proteína de manhã faz bem, comer alimentos açucarados ao acordar pode não ser uma boa pedida. Sucrilhos, bolos, croissants, geleias, panquecas, apesar de serem deliciosos, costumam ter poucos nutrientes, muitos carboidratos simples e muito açúcar. Essas substâncias são digeridas rapidamente pelo organismo e estão ligadas a alterações do nível de açúcar no sangue e, como consequência, a alterações de humor.

Quem tem ansiedade ou tendência à depressão fica mais suscetível a essas mudanças de humor causadas pelos carboidratos e pelo açúcar. Então é preciso tomar um cuidado especial. Para crianças, também é importante controlar o consumo de açúcar e deixar os açucarados apenas para os fins de semana, sempre lembrando de manter o equilíbrio.

3 - Faça boas escolhas

Já entendemos que optar por alimentos proteicos é a indicação para quem quer começar o dia bem nutrido. Mas, para isso, é preciso prestar atenção ao que escolhemos colocar no prato na primeira hora da manhã. Sendo assim, o queridinho pão na chapa com manteiga, um clássico brasileiro, pode começar a dividir espaço com outros alimentos mais nutritivos.

Para quem gosta de começar o dia comendo algo salgado, ovos mexidos com pão integral são uma boa pedida, assim como os omeletes ou pratos que levam tofu e vegetais. A torrada com ovo e abacate, que surgiu nos cardápios dos cafés nos últimos anos, é uma boa opção de refeição completa e proteica. Um ovo tem, em média, 11 gramas de proteína, o abacate 2 gramas e o tofu tem cerca de 8 gramas a cada 100 gramas. Então, vale colocar esses alimentos no menu para começar o dia.

Quem prefere algo mais adocicado pode apostar no iogurte grego sem açúcar, nos shakes de proteínas batidos com frutas, no mingau de aveia com chia e frutas. Uma banana com pasta de amendoim também é uma boa opção, já que, a cada 50 gramas da pasta, 13 são de proteína.

Cafés e chás também são boas escolhas para começar o dia com energia. O café, além de ser um estimulante psicoativo que ajuda a ter mais energia, possui antioxidantes que contribuem para o equilíbrio celular. Já uma xícara de chá verde, que também tem cafeína, tem um excelente efeito termogênico e capacidade de fazer nosso metabolismo funcionar mais rapidamente.

As opções são infinitas e, se você quer começar a adotar esse hábito, é importante consultar um nutricionista. É esse profissional que vai conseguir elaborar uma dieta que funciona bem para você e seus objetivos.

4 - Seja criativo na cozinha

Tentar ser mais saudável no café da manhã pode ser o estímulo de que você precisa para ser mais saudável em todas as refeições do seu dia. E isso não precisa ser um sacrifício. Usando a criatividade na cozinha você pode adaptar seus pratos preferidos de café da manhã e torná-los mais saudáveis.

Aquela panqueca que leva farinha refinada pode ser feita com farinha de coco, aveia e um açúcar mais saudável, como o de coco, e uma banana. Uma geleia de frutas sem açúcar e pasta de amendoim por cima e, pronto! Um café da manhã delicioso e saudável. O pão francês também pode ser substituído pelos mais saudáveis, e a manteiga normal por manteiga ghee.

Use a criatividade e adapte seu café da manhã utilizando seus ingredientes preferidos. Vale lembrar que não precisa deixar os vegetais de fora desse momento e que eles podem ser uma boa pedida para incrementar os nutrientes dessa refeição. Você pode aproveitar o que tem na geladeira para fazer um omelete, crepioca ou tapioca para um café mais robusto e gostoso.

Ah, e claro, lembre-se de que o melhor caminho é o do meio: não tem porque deixar de comer o que você mais gosta de vez em quando. O importante é o equilíbrio.

5 - Deixe (quase) tudo pronto

Para quem não tem o hábito de tomar café da manhã antes de sair de casa, seja por preguiça, seja por falta de tempo, vale tentar adiantar o preparo do café da manhã na noite anterior. Fica muito mais fácil cumprir a meta de comer algo saudável de manhã se a refeição já estiver encaminhada quando você acordar.

Então, deixe a cafeteira engatilhada, os ingredientes para a vitamina cortados e separados, o complemento do omelete picado e, assim, evite cair na tentação de comer algo pronto ou, ainda, de pular essa refeição.

6 - Estoque seus favoritos

Se você não tem os ingredientes para o café da manhã em casa, obviamente vai acabar pulando essa refeição. Então, por que não se antecipar para sempre ter os seus preferidos em casa?

Se na correria do dia a dia você não consegue passar no mercado para comprar produtos saudáveis – ou, ainda, se quando passa no mercado está com fome e acaba levando produtos pouco nutritivos – a solução pode estar em fazer compras online e-commerce de supermercados.

 

 

Fonte G1 SC